KEBUGARAN JASMANI

Hakikat Kebugaran Jasmani

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebana fisik yang diberikannya kepadanya. dari kerja yang dilakukan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan lainnya. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik agar ia dapat melakukan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Pengkondisian jasmani (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat.

Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kebugaran jasmaniyang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang berat.

Menurut Toho (2007:51) kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuhuntuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Muhajir (2006:79) menyatakan bahwa kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.

Kebugaran jasmani yang dibutuhkan setiap individu untuk bergerak dan melakukan pekerjaan tidak sama, sesuai dengan gerak atau pekerjaan yang dilakukan. Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh seorang pelajar berbeda dengan anggota TNI, olahragawan, atau karyawan. Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.

Menurut Rusli Lutan (2011:63) kebugaran jasmani memiliki dua komponen utama, yaitu: komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas; serta komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain : koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power dan keseimbangan.

Manfaat Kebugaran Jasmani

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah sebagai berikut.

·         Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh,kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas. Itulah manfaat latihan kebugaran jasmani.

·         Mencegah penyakit jantung

Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung. Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yang lainnya).

·         Mencegah dan mengatur penyakit diabetes

Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes. Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan dan obesitas.

·         Meningkatkan kualitas hormon

Saat kita berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang optimal. Jadi, manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas hormon yang ada di tubuh kita.

·         Menurunkan tekanan darah tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakitpenyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan Anda dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

Menambah kepintaran

Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). Dengan kata lain, manfaat latihan kebugaran jasmani adalah akan membuat kamu senantiasa pintar.

·         Memberi banyak energi

Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.

Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain :

(1) kekuatan (strength),

(2) daya (power),

(3) kecepatan (speed),

(4) kelenturan (flexibility),

(5) kelincahan (agility),

(6) daya tahan (endurance) dan

(7) daya tahan kecepatan (stamina).

 

Demikian Hakikat Kebugaran Jasmani yang dapat saya share semoga bermanfaat dan dapat menambah pengetahuan kita tentang Kebugaran Jasmani dan Manfaatnya bagi kita.

tolak peluru, teknik dan peraturan

Pengertian Tolak Peluru

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Berat peluru:

·         Untuk senior putra = 7.257 kg

·         Untuk senior putri = 4 kg

·         Untuk yunior putra = 5 kg

·         Untuk yunior putri = 3 kg

Kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu. Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban yang disebut canon balls atau peluru meriam.

Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.

Teknik Dasar Tolak Peluru

Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:

1. Teknik Memegang Peluru

Teknik-Dasar-Tolak-Peluru

·         Jari-jari renggang

Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.

·         Jari-jari agak rapat

Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru. Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.

·         Jari-jari agak renggang

Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.

2. Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.

 

Gaya Tolak Peluru

Gaya depan, sebelum melakukan awalan sikap pemula posisi badan menghadap kearah sasaran. tapi gaya tersebut tidak effisien, sekarang sudah jarang sekali di pakai gaya tersebut.

Gaya samping, sikap pemula berdiri miring dengan menggunakan tangan kanan. Gaya tersebut masih umum digunakan, terutama untuk para atlite pemula termasuk untuk anak sekolah baik SMP, SMA dan sederajat.

 

Gaya belakang, sikap permulaan badan harus membelakangi arah tolakkan. Gaya tersebut yang hingga kini banyak digunakan para atlet senior dan profesional

Gaya putaran lempar cakram, gaya tersebut hampir sama seperti gaya belakang. namun gerakan kaki tidak mirip gaya belakang, tetapi mirip pada gerakakkan kaki terhadap lempar cakram. Gaya tersebut agak sulit, hingga saat ini tidak begitu banyak penggunanya.

Dari keempat macam dan gaya ini terbagi dua gaya yang akan dibahas, ialah gaya samping dan gaya belakang.

Tolak Peluru Gaya Samping / Ortodoks  

Cara melakukan dan teknik tolak peluru gaya samping ialah sebagai berikut :

Peluru siap dipegang pada tangan kanan lalu diletakkan dipangkal leher seperti yang disebutkan diatas yakni cara memegang peluru pada tolak peluru.

Sikap permulaan berdiri agak miring, arah tolakkan berada disebelah kiri badan. Lutut kaki kanan ditekuk, kaki kiri diarahkan menjulur kebelakang lurus namun tetap santai dan lemas lalu berpijak pada ujung kaki. Lengan kiri diangkat santai hingga setinggi bahu atau lebih. sebagian besar berat badan tertumpu pada kaki kanan, namun pandangan kedepan dan agak ke bawah.

Sebelum meluncurkan kekiri, baiknya kaki kiri di angkat ke depan serta melingkar ke sisi kiri dan kembali mempijakan ditempat semula. Ayunkan kaki kiri ini untuk mendapat gerakkan pendahuluan, hanya untuk mendapatkan pendahuluan (seperti kuda-kuda). Maka gerakkan pendahuluanya untuk mendapatkan keseimbangan. lalu gerakan pendahuluan tersebut cukup dilakukan 2 sampai 3 kali.

Setelah badan seimbang dan cukup kuat, maka pada ayunan kaki yang terakhir, kaki kiri tersebut tidak harus diletakkan ditanah, namun lebih baik lagi agak ditarik kekanan sehingga posisi pangkal betis kiri berada dibelakang betis atau kaki kanan, bahkan lebih ke kanan lagi seperti menyilang. Kaki kiri digoyangkan secara cepat kesisi kiri sambil menolakan kaki kanan. Tolakan kaki kanan tersebut agak datar dan rendah, bukan meloncat atau melambung. Akhir dari gerakkan meluncur ke kiri ini, kaki kanan turun terlebih dulu kira-kira seperti pada pusat lingkaran, bahkan kaki kiri terus dijulurkan jauh kesisi kiri, seperti saat mempijakan ditanah ujung telapak kaki mendekati sedikit menyentuh bidang pada balok penahan. Saat seperti itu sikap posisi menolak seperti yang telah disebutkan diatas.

Dari posisi menolak ini, perlu segera di tolakkan dengan yang telah diuraikan diatas.

Teknik Tolak peluru  O’Brein / Gaya Belakang

Teknik-Peluru-Gaya-OBrein

Peluru siap untuk dipegang dan ditaruh tepat pada pangkal leher menggunakan tangan kanan.

Sikap pemula berdiri membelakangi pada arahh tolakkan. Menegakkan kaki kanan, kaki kiri persis terjulur lurus dan santai ke belakang memijak di ujung kaki. Berat badan sebagian besar tertumpu pada kaki kanan. Pandangan melihat kebawah dan kedepan sekitar 5-10 meter. Dengan posisi tersebut pada seluruh bagian badan santai dan konsentrasi untuk mengatur pernapasan.

Pada Waktu yang sama, badan di arahkan agak miring kedepan lalu kaki kiri diangkat santai ke menghadap atas mendekati dengan datar tanah, Sisi lengan kiri turun agak lurus dan lemas menghadap ke depan lalu bawah. Selanjutnya lutut kanan dan kiri ditekuk, hingga paha kanan hampir menyentuh bagian dada. Dengan posisi tersebut, lutut kiri untuk segera meluruskan, digerakan dan diayunkan secara cepat ke belakang dan dibarengi tolakkan kaki kanan lutut samping dengan lurus. Tolakkan kaki kanan kebelakang tersebut harus rendah dan sebisa mungkin cepat bahkan agar gerakkan meluncur gerakkan ini lancar dan tidak lambung. Selama peluncuran ke belakang, baiknya badan untuk terus direndahkan dan miring ke depan serta tetap membelakangi arah pada tolakkan.

Akhir pada luncuran ke belakang tersebut berawal dengan mendaratkan kaki kanan terlebih dulu kurang lebih pada pusat lingkaran, lalu dilanjutkan dengan kaki kiri memijak disebelah kiri dan garis tengah, pada bagian ujung kaki agak sedikit bersentuhan dengan bidang pada balok penahan. Ketika kaki ini berpijak, maka terjadi sikap untuk siap posisi menolak.

Dengan sikap dan posisi menolak tersebut, peluru bisa langsung ditolakkan dengan cara yang telah disebutkan diatas.

 

Hal Yang Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru

Hal  dalam mempelajari teknik tolak peluru:

1. Hal-hal yang disarankan

·         Bawalah tungkai kiri merndah

·         Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin dibelakang

·         Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak

·         Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan

·         Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran

·         Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah tangan kiri dalm sebuah posisi mendekati badan

·         Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

2. Beberapa hal yang harus dihindari

 

·         Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan

·         Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan

·         Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran

·         Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan

·         Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang

·         Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping

·         Terlalu awal membuka badan

·         Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan

1. Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru :

·         Menyentuh balok batas sebelah atas

·         Menyentuh tanah di luar lingkaran

·         Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah

·         Dipangil selama 3 menit belum menolak

·         Peluru di taruh di belakang kepala

·         Peluru jatuh di luar sektor lingkaran

·         Menginjak garis lingkar lapangan

·         Keluar lewat depan garis lingkar

·         Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang

·         Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan

2. Beberapa hal yang disarankan :

·         Bawalah tungkai kiri merendah

·         Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di belekang

·         Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak

·         Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan

·         Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran

·         Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin

·         Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan

·         Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

3. Beberapa hal yang harus dihindari :

·         Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permulaan

·         Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan

·         Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran

·         Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan

·         Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang

·         Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping

·         Terlalu awal membuka badan

·         Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan

 

Kesalahan/Kegagalan Dalam Tolak Peluru

1.      Mengenai batas pada balok bagian atas

2.      Mengenai lingkaran di luar tanah

3.      Keluar atau masuk lingkaran dari muka garis tengah

4.      Ketika dipanggil selama kurang lebih 3 menit sebelum menolak

5.      Menaruh peluru dibelakang kepala

6.      Peluru terjatuh di luar sektor lingkaran

7.      Menginjak garis lingkaran lapangan

8.      Keluar lewat depan garis lingkaran

9.      Keluar lingkaran tidak berjalan dengan tenang

10.  Gagal melempar peluru sebanyak 3 kali lemparan.

 

Peralatan Tolak Peluru

Alat yang digunakan :

1.      Rol Meter

2.      Bendera Kecil

3.      Kapur / Tali Rafia

4.      Peluru

a)      Untuk senior putra = 7.257 kg

b)      Untuk senior putri = 4 kg

c)      Untuk yunior putra = 5 kg

d)     Untuk yunior putri = 3 kg

Lapangan Tolak Peluru

Ukuran-Lapangan-Tolak-Peluru

1.      Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja ata bahan lain yang cocok yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari emen , aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi.

2.      Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu.

3.      Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih.

4.      Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh.

5.      Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

Peraturan Tolak Peluru

Ketentuan Diskualifikasi/Kegagalan Peserta Tolak Peluru

·         Menyentuh balok batas sebelah atas,

·         Menyentuh tanah di luar lingkaran,

·         Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah,

·         Dipanggil selama 3 menit belum menolak,

·         Peluru ditaruh di belakang kepala,

·         Peluru jatuh di luar sektor lingkaran,

·         Menginjak garis lingkaran lapangan,

·         Keluar lewat depan garis lingkaran,

·         Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang,

·         Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.

Jalan Cepat

Pengertian Jalan Cepat

Jalan cepat adalah bergerak kedepan tanpa hubungan terputus dengan tanah. Setiap melangkah, kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus dan lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.

Dalam jalan cepat, nomor-nomor yang diperlombakan adalah sebagai berikut:

Putra = 20 dan 50 km

Putri = 10 dan 10 km

Teknik Jalan Cepat

Jalan cepat merupakan salah satu nomor dalam cabang atletik dan resmi diperlombakan dalam kejuaraan-kejuaraan atletik, baik secara nasional maupun internasional. Teknik pelaksanaan jalan cepat dapat dirinci sebagai berikut:

1. Start

Startnya menggunakan start berdiri, karena start dalam jalan cepat tidak mempunyai pengaruh yang berarti, maka tidak perlu ada teknik khusus yang perlu dipelajari atau dilatih.
Sikap start yang lazim digunakan ada pada aba-aba "Bersedia" peserta menempatkan kaki kiri di belakang garis start, sedang kaki kanan di samping belakang kaki kiri, dengan badan agak condong ke depan dan kedua lengan rileks.

Pada aba-aba "Ya" atau bunyi tembakan pistol, segera melangkahkan kaki kanan ke depan, disusul kaki kiri dan terus berjalan.

2. Langkah

Langkah dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan lutut, terlihat tungkai bawah bergantung lemas, karena ayunan paha ke depan, tungkai bawah ikut terayun ke depan, menyebabkan lutut menjadi lurus.

Kemudian menapak pada tumit terlebih dahulu menyentuh tanah, bersamaan dengan mengangkat tumit, selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah, ganti dengan kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang menumpu, jadi tidak ada saat melayang.

3. Condong Badan

Mulai dari kepala, punggung/dada, pinggang sampai tungkai bawah sedikit condong ke depan.

4. Ayunan Lengan

Siku ditekuk kurang lebih 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan, sehingga koordinasinya adalah lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan, dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.

5. Finish

Tidak ada teknik khusus gerakan masuk finish dalam jalan cepat. Biasanya jalan terus sampai melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatannya setelah melewati kira-kira 3-5 meter.

Untuk memperoleh langkah-langkah yang benar, maka pemindahan badan dan kaki satu ke kaki yang lain harus nampak jelas, ini kelihatan pada gerak panggul. Gerakan ini perlu dilatih agar terbiasa melakukan teknik jalan cepat yang benar.

Jadi, sikap dan gerakan jalan cepat adalah badan dalam posisi tegak, pandangan lurus ke depan, siku ditekuk, tangan kepalkan dengan rileks.

Fase Gerak Spesifik Jalan Cepat

Setelah mengetahui empat teknik dasar olahraga jalan cepat yang ideal. Gerakan jalan cepat dapat dilakukan dengan gerak yang lebih spesifik. Nah, berikut ini adalah fase gerak spesifik jalan cepat yang dikutip dari buku PJOK SMP Kelas VIII (2018), di antaranya yaitu:

1.       Fase Topang Tunggal

Fase topang tunggal bisa dipahami sebagai sebuah fase persiapan untuk melakukan percepatan dan penempatan kaki dari tungkai yang bebas. Dalam melakukan fase ini, peserta dapat menggunakan dua cara, yaitu:

a.       Gerak Spesifik Topang Depan

Gerak spesifik topang depan dapat dilakukan dengan memosisikan kaki depan aktif dengan gerak penyiapan ke belakang. Peserta dapat melakukan fase penambahan sesingkat mungkin dengan lutut tungkai depan diluruskan. Selanjutnya, tungkai diayunkan melewati tungkai topang depan dengan lutut, dan tungkai bawah diusahakan untuk tetap rendah.

b.      Gerak Spesifik Topang Belakang

Gerak spesifik topang belakang bisa dilakukan dengan posisi tungkai topang tetap lurus. Tungkai topang tetap diluruskan selama mungkin. Selanjutnya, kaki dari tungkai topang bisa diarahkan ke depan dan digulirkan sepanjang sisi luar telapak kaki hingga ujung jari kaki. Berikutnya, tungkai bebas dapat melintasi tungkai topang dengan lutut sembari tungkai bawah dipertahankan agar tetap rendah serta  kaki depan bisa diletakkan.

2.        Fase Topang Ganda

Selain fase topang tunggal, fase topang ganda dapat dilakukan dengan cara menahan kontak dengan tubuh setiap saat. Dalam fase topang ganda, berikut ini adalah prinsip dasar yang perlu dilakukan, yaitu:

a.       Kaki depan mendarat dengan lembut pada tumit. Semenatra, kaki belakang berada di posisi tumit yang diangkat.

b.      Selanjutnya, ayunkan kedua lengan secara bergantian.

Karakteristik Jalan Cepat

Secara umum karakteristik gerak dasar jalan cepat tidak terlalu berbeda dengan karakteristik gerak dasar jalan biasa hanya pada beberapa gerakan tertentu gerak dasar jalan cepat lebih kompleks. Adapun karaktersitik gerak dasar jalan cepat adalah sebagai berikut:

·        Angkat paha kaki ayun ke depan lutut.

·        Tungkai bawah bergantung rileks sambil mengayun paha ke depan.

·        Tungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut menjadi lurus.
Saat mendaratkan kaki ke tanah terlebih dahulu harus tumit kaki.

·        Bersamaan dengan mengangkat tumit, ujung kaki tumpu lepas dari tanah ganti dengan kaki ayun.

·        Posisi badan saat melangkah dengan posisi kepala, punggung, dada, pinggang, hingga tungkai bawah sedikit condong ke depan. 

·        Sikut dilipat 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan.
Koordinasi gerakan dilakukan antara lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kaki kiri jalan cepat.

 Kesalahan yang mungkin terjadi saat melakukan gerak dasar jalan cepat adalah sebagai berikut:

·        Saat melangkah tungkai bawah tidak rileks dan berada dalam posisi lurus.

·        Kaki melangkah dengan menggunakan seluruh telapak kaki dan menolak dengan ujung kaki. 

·        Ayunan lengan terlalu lurus dan kaku.

 Fase / Tahapan Jalan Cepat

Adapun tahapan atau fase dalam olahraga jalan cepat adalah sebagai berikut:

·        Fase tumpuan dua kaki, fase ini terjadi sangat singkat. Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, pada saat itu pula berakhir dorongan yang diikuti oleh gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul.

·        Fase tarikan, fase ini dimulai setelah gerakan terdahulu selesai. Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian badan. Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki penopang.

·        Fase relaksasi, fase ini berada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki. Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahu. Lengan vertikal dan paralel di samping badan.

·        Fase dorongan, fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat grativasi badan mengambil alih kaki tumpu.

Peraturan Jalan Cepat

Adapun pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut:

 1.     Pada waktu melangkah, salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.

2.     Diskualifikasi (larangan melanjutkan perlombaan), disebabkan oleh:

·        Gagal / tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.

·        Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung.

·    Pada saat lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta terkena diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat dilaksanakan di jalan raya peserta yang kena diskualifikasi harus mencopot nomor di dadanya dan segera keluar meninggalkan perlombaan.